Nachdem wir jetzt die Grundlagen und die Vorbereitung in den vorherigen Blog Posts, genau durchgegangen sind, können wir jetzt endlich mit dem Training starten.

Wie ich euch schon gesagt habe, reicht es Anfangs 2 bis 3 mal die  Woche zu gehen.  Es reicht völlig aus wenn ihr 45 Minuten bis 1 Stunde trainiert. Ihr solltet einen festen Trainingsplan haben, den ihr bitte auch erst mal für etwa 3 Monate so beibehaltet. Wenn ihr das geschafft habt, werde ich mit euch die verschiedenen Möglichkeiten besprechen, wie man das Training weiter gestalten kann.

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Euer Trainingsplan für die nächsten 3 Monate, sollte erst mal aus einem Ganzkörpertraining bestehen. Warum? Eigentlich eine ganz simple Erklärung. Mit dieser Methode, wird jede Muskelgruppe in einer Trainingseinheit beansprucht und da ihr erst mal langsam starten müsst, um überhaupt eine gewisse Grundlage zu schaffen und euer Körper sich ebenfalls erst mal an die Umstellung gewöhnen muss. Dafür ist, dass Ganzkörpertraining erst mal die perfekte Methode, um eine Grundlage für alles was danach kommt zu schaffen. Und das ist es doch was wir anstreben oder? Langfristige Erfolge.

In eurem ersten Trainingsplan, sollten erst mal die wichtigsten Grundübungen enthalten sein. Diese solltet ihr auch erst mal, mit sehr wenig Gewicht oder auch komplett ohne Gewicht ausführen. Es ist sehr, sehr wichtig, dass ihr erst mal lernt, die Übungen richtig auszuführen und die richtigen Bewegungsabläufe zu lernen. Ich werde euch die Übungen zwar im Nächten Artikel erklären und auch zeigen. Aber ich bitte euch, trotzdem im Studio noch mal jemanden der Ahnung hat, mit drüber schauen zu lassen. Denn nur wenn ihr die richtige Ausführung beherrscht, erzielt ihr auch Erfolge. Wenn ihr das könnt, dann könnt ihr auch starten mit dem Gewicht zu experimentieren und euch mit jeder Trainingseinheit, ein bisschen zu steigern. Ich werde euch jetzt einfach mal ein Beispiel für einen Ganzkörper Trainingsplan erstellen.  Diesen könnt ihr dann auch erst mal im Studio so anwenden und da sich gerade am Anfang, wenn man frisch los legt  mit dem trainieren und ihr euch an den Plan und an die Ernährung (im nächsten Blog Artikel) haltet sehr schnell sichtbare Erfolge einstellen, werdet ihr mit ersten tollen Ergebnissen belohnt 🙂

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Ganzkörper Trainingsplan 

Tag 1 und 3

Übungen                Sätze            Wiederholungen      Zielmuskulatur

Kniebeugen             3                              8                       Beine/Rumpf

Latzug                       3                              8                        Rücken

Bankdrücken          3                              8                        Brust/Trizeps

Kreuzheben             3                             8                          Rücken

Schulterdrücken    3                             8                          Schultern

Crunches                  3                             8                           Bauch

 

Ganzkörpertrainingsplan an Maschienen

Tag 2

Übungen                Sätze         Wiederholungen         Zielmuskulatur

Beinpresse                   3                          8                      Rumpf/Beine

Brustpresse                 3                           8                      Brust/Trizeps

Rudermaschiene        3                           8                       Rücken/Bizeps

Beinbeuger                  3                            8                       Oberschenkel

Schulterpresse           3                            8                       Schulter

Rückenstrecker         3                             8                       Unterer Rücken

Bauchmaschiene      3                              8                        Bauch

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So ihr lieben, das sind übrigens auch die beiden Pläne, mit denen ich gestartet habe und womit ich super zurechtgekommen bin. Ich habe bei mir nach 2 Wochen schon die ersten Erfolge gesehen. Was mich natürlich dann auch automatisch noch mehr angespornt hat weiterzumachen 🙂

Der erste Plan ist mit freien Gewichten und ohne Maschienen, was natürlich immer am effektivsten ist, da du automatisch deinen ganzen Körper anspannst und mitbenutzt. Es ist erst mal nicht so leicht, die Übungen frei zu machen. Also lasst euch definitiv helfen, lasst es euch vor Ort noch mal zeigen und erklären. Wenn ihr mit den freien Übungen erst mal gar nicht zu recht kommt, habe ich euch den Plan noch mal mit Maschienen erstellt. Das ist zwar um einiges einfacher, da jede Bewegung geführt ist, dafür aber leider auch nicht so effektiv wie dass freie Trainng. Im Nächsten Block Artikel, werde ich euch jede einzelne Übung noch mal mit Bildern veranschaulichen und Schritt für Schritt erklären. Wenn wir die Übungen für die ersten 3 Monate mit dem nächsten Artikel abgehakt haben, kommen wir etwas genauer auf das Thema Ernährung beim Sport zu sprechen. So, dass ihr die nächsten 3 Monate erst mal sinnvoll ins Training einsteigen könnt 😉

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Zu guter letzt, erzähle ich euch noch kurz etwas zum Thema Ruhepausen, aufwärmen und abkühlen.

Bevor ihr mit dem Training startet, sucht euch ein beliebiges Cardio Gerät aus und macht euch 5 Minten lang warm. Nach dem Training macht ihr dann einfach noch mal dasselbe, um euch abzukühlen. So beugt ihr Verletzungen vor und bereitet euren Körper schon mal auf das Krafttraining vor.

Zwischen jedem Satz  den ihr macht, legt ca. 2 bis 3 Minuten Pause ein. Trinkt etwas und lasst euren Muskeln kurz ein bisschen Zeit, um wieder Energie zu tanken. Damit ihr die darauf Folgende Sätze, die Übungen noch genauso korrekt Ausführen könnt wie im ersten Satz.

Macht mindestens einen Tag Pause, bevor ihr wieder zum Training geht. Sorgt dafür das ihr ausreichend Schlaf bekommt, damit euer Körper sich wieder regenerieren kann und eure Muskeln in Ruhe wachsen können 💪😊

Das war es erst mal für heute von mir, meine Lieben. Wir hören uns hoffentlich morgen wieder, wenn es dann um die Ausführung und genaue Erklärungen der Übungen in den Trainingsplänen geht. 😉

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